מאת: אלעד דהן

שחיקה מוגדרת כקריסה פיזית או נפשית שנגרמות כתוצאה מסטרס או מעבודה מאומצת מדי. שחיקה ממושכת עלולה לגרום לתחושות קשות כמו דיכאון או חרדה, אולם זיהוי הסימנים המקדימים ומספר פעולות פשוטות עשויים להקל מאוד על המצב ולשחרר אתכם מהקושי.
קיימים סימנים מוקדמים לשחיקה שכדאי להכיר ולהיות ערניים להם. הסימנים הללו עשויים להעיד על שחיקה, ובמקביל גם עלולים להגביר שחיקה:

1. רמות גבוהות של לחץ או חרדה

תחושה שנמצאים על הקצה, עצבנות, תחושה שאדרנלין ממלא את הגוף – נחווה כדפיקות לב חזקות, לחץ בחזה, שרירים תפוסים, נשימות מואצות, הזעה, גלי חום או קור.

2. ירידה במוטיבציה ובמעורבות בעבודה

תחושה של היעדר מוטיבציה, קושי להתמקד במשימות שדורשות תשומת לב ממוקדת.

3. ציניות מתגברת

תחושה של ריחוק, חוסר חיבור לאנשים, תחושה שלילית וציניות כלפי הסביבה או כלפי אנשים בסביבה.

4. אכילה מוסחת

מצב בו לא מקדישים זמן לאכילה או פעולות בסיסיות ועושים אותן על הדרך, למשל אכילה מול מחשב או תוך כדי עבודה משקפת בדרך-כלל הצפה וקושי לפנות תשומת לב לדברים אחרים.

5. קשיי שינה וקושי לישון שינה מספקת

לאדם ממוצע נחוצות כ-7 שעות שינה בלילה. פחות מזה עלול לגרום לשחיקה, ובמקביל להעיד על שחיקה.

6. אנרגיה נמוכה ותחושה כללית של מותשות

הכוונה לא רק לעייפות מחוסר שינה אלא לחוסר כוחות נפשיים, מעין התשה רגשית. יכול להתבטא למשל בעייפות מוגברת בסוף יום, צורך לשבת או לשכב ולא לעשות כלום.

7. תחושה שאין מספיק זמן 

כשאתם מרגישים שאתם כל הזמן במרוצה, כל הזמן בחוסר זמן ותחושה שאינכם מספיקים כלום.

8. דאגנות מוגברת וביקורת עצמית מוגברת

מחשבות חוזרות ונשנות שמבטאות דאגה, שאינך מצליח לעצור, כשהקול בראש שלכם אומר לכם שוב ושוב שלא עשיתם מספיק, שאפשר יותר.

9. חולי גופני

שחיקה ועומס מתמשכים מחלישים את הגוף ואת המערכת החיסונית ולכן נטייה לחלות שוב ושוב עלולה להעיד על חולשה ועל שחיקה. סימנים כמו כאבי ראש חוזרים, בטן רגישה ועוד הם סימנים ללחץ.

10. קהות חושים וקהות רגשית

יחד עם נטייה לצריכת חומרים ממכרים, למשל צריכה מוגברת של קפה או סוכר כדי להישאר ער.

11. חוסר יעילות

כאשר אתם שמים לב שאתם פחות יעילים ומשיגים פחות ממה שהשגתם בעבר באותו פרק זמן.

12. קושי לעצור

אם אתם לא זוכרים מתי פעם אחרונה לקחתם חופשה, מתקשים לעצור לאורך היום להפסקות ויש לכם נטייה להכריח את עצמכם לעשות יותר ויותר, אתם לא לוקחים הפסקות לשתות מים או ללכת לשירותים.

כמה פעולות שיכולות למנוע את תחושת השחיקה:

• תתחילו מלבחון את הרשימה שלעיל

שאלו את עצמכם מה אתם צריכים, מה מאפיין אתכם, ומה מתוך הרשימה הזו אתם עושים או לא עושים. ערכו רשימה של הדברים שאתם עושים ומרגישים צורך לשנות. אם למשל זיהיתם שאתם באמת לא לוקחים הפסקות אוכל מסודרות, קבעו לעצמכם את הזמן שתפנו לארוחה, ואפילו שימו תזכורת בטלפון אם צריך, שיזכיר לכם לקחת הפסקה.

• כתבו תוכנית

אחרי שקבעתם מה אתם צריכים, מומלץ שתכתבו לעצמכם מה אתם הולכים לעשות עם זה, צעד אחרי צעד ומתי – כדאי מאד לקבוע זמן קונקרטי, ואפילו לכתוב ביומן – למשל אם לא לקחתם חופשה ואתם מבינים שזה מה שאתם צריכים, קבעו מועד בו אתם מתפנים לחפש חופשה, ומועד ספציפי בו תבחרו את החופשה הרצויה ותזמינו אותה.

• שתפו אדם קרוב

אפשר להיעזר באדם קרוב שאתם סומכים עליו שיעזור לכם לעמוד במטרות שהצבתם לעצמכם במטרה למנוע שחיקה. שתפו אותו במה שגיליתם על עצמכם ומה אתם מתכוונים לעשות ובקשו ממנו לעקוב אחר השגת המטרות שהצבתם.

• במידת הצורך, התייעצו עם איש מקצוע

השגת תמיכה וקביעת מטרות קונקרטיות הן הבסיס להתמודדות עם תחושת שחיקה. אם  למרות כל מה שצויין כאן אתם מרגישים שעברתם כבר את הקצה ואתם כמעט קורסים, או אם יישמתם את הצעדים הללו ואתם לא חשים הטבה משמעותית, כדאי לפנות לייעוץ עם איש מקצוע שיעזור לכם להבין בצורה מעמיקה יותר את ההתנהגות שלכם, את רגשותיכם ומחשבותיכם בנוגע לעבודה ולשחיקה מהעבודה, ויסייע להבין טוב יותר את המניעים להתנגדויות אלה ואת החסמים או המכשולים בדרככם להשתחרר מתחושה זו.

אלעד דהן הוא עובד סוציאלי קליני, מומחה ומדריך בטיפול קוגנטיבי התנהגותי CBT בילדים, נוער ומבוגרים, מנהל רימון – מרכז מומחים לטיפול פסיכולוגי