במהלך ההריון חשוב מאוד להקפיד על תזונה בריאה, כדי להבטיח שהעובר יקבל את כל הדרוש לו להתפתחותו התקינה, וגם כדי שאת תתחזקי בתקופה זו.

בחודשים הראשונים של ההריון את עלולה לסבול מהקאות ובחילות, שאופייניות לטרימסטר הראשון.

בטרימסטר השני נשים רבות חשות את ההקלה של סיום הבחילות, ובטרימסטר השלישי נשים רבות סובלות מצרבות עקב מיקומה העליון של הבטן, המקשה על תהליך העיכול.




"לאכול בשביל שניים" היא אמירה שאבד עליה הכלח. זה שאת בהריון לא אומר שאת צריכה באמת לאכול עבור שניים, אבל כן חשוב שתדעי מה וכמה את אוכלת: יש מזונות שמומלץ לוותר עליהם במהלך ההריון. זכרי גם כי את המשקל שאת מעלה במשך ההריון – תצטרכי להוריד אחרי הלידה.

כללי הזהב לתזונה בריאה בהריון

• חשוב בכל ארוחה לאכול שלושה מקבוצות המזון הבאות, ובמהלך כל היום לאכול מכל חמש קבוצות המזון

מזונות עשירים בחלבון: בשר – מבושל היטב, ביצים – מבושלות היטב, מוצרי חלב.

ירקות: יש לשטוף עם סבון ומים, מומלץ לצרוך שתיים עד ארבע מנות ביום.

פירות: יש לשטוף עם סבון ומים. מומלץ לצרוך שתיים עד ארבע מנות ביום.

דגנים ומוצרי מאפה: העדיפי חיטה מלאה

שומן מן החי: טחינה, אבוקדו, זיתים וקטניות.

• כדאי לאכול מדי 3 שעות ארוחה קטנה.
• העדיפי מזון דל בשומן רווי כולסטרול וללא שומן טרנס. כדאי לקרוא את הסימון התזונתי והרכב המזונות הקנויים ולהעדיף מוצרי חלב עד 5% שומן.
• כדאי למפחית אכילת ממתקים, מאכלים מתוקים ושתייה ממותקת. רמות סוכר גבוהות עלולות לגרום לסוכרת.
• הימנעי מצריכה של ממתיקים מלאכותיים. ממתיקים מסוג סכרין, ציקלמאט ואספרטיים אסורים במהלך ההריון.
• הפחיתי או אם תוכלי הימנעי מצריכת מלח (נתרן/סודיום) ומונוסודיום גלוטמט (MSG). מומלץ שלא לצרוך יותר מכפית מלח אחת ליום (2,300 מ"ג נתרן). צריכה גבוהה של מלח עלולה לגרום לעליית לחץ דם וצבירת נוזלים.
• הסידן מסייע לעובר בבניית העצמות וחשוב לתפקוד מערכת השרירים והדם. כמו כן את צריכה לדאוג שרמת הסידן בגופך תישאר מאוזנת. מקורות לסידן הם טחינה, שקדים, כרוב וכרובית, מוצרי חלב ועוד. הסידן נספג טוב יותר בגוף כאשר מקורו הוא מן החי.
• הקפידי על צריכת סיבים תזונתיים המסייעים לעיכול. מקורות לסיבים תזונתיים: דגנים מלאים, קטניות, ירקות טריים ומבושלים ופירות. נשים רבות סובלות מעצירויות במהלך ההריון וסיבים תזונתיים מסייעים להקלה על העצירות.
• שתייה – מומלץ לשתות כ-12 כוסות מים ביום בכל תקופת ההריון.

תוספי תזונה

חומצה פולית

חומצה פולית מורידה באופן משמעותי את הסיכון למומים בתעלה העצבית. צריכת התוסף חשובה במיוחד ב-3 חודשים לפני ההריון ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להריון.

גם במהלך ההריון מומלץ להמשיך לצרוך חומצה פולית על בסיס יומי, לצורך התפתחות תקינה של העובר ולמניעת אנמיה אצל האם. מקורות תזונתיים לחומצה פולית הם כבד עוף, עדשים, חומוס, בוטנים, אספרגוס, תרד וחסה.

ברזל

במהלך ההריון ישנה עלייה בנפח הדם ויצירת מאגרי הברזל של העובר, לכן חשוב לצרוך ברזל במהלך ההריון מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה. ויטמין C נמצא בפלפל, כרוב, חסה, פירות הדר, מלון) עוזר לספיגת תוסף הברזל וברזל מן הצומח. יש להמנע לצרוך את התוסף או מקורות תזונתיים של הברזל יחד עם חלב, קפה או תה אשר מפריעים לספיגתו.

מקור תזונתי לברזל הוא בשר בקר רזה, בשר הודו ובעיקר בשר הודו אדום, קטניות, פירות מיובשים וכן מזון מועשר בברזל כמו דגני בוקר.

ניתן למצוא תוספים המשלבים ברזל עם חומצה פולית.

בטיחות במהלך ההריון

במהלך ההריון יש להימנע  מאכילת דגים העלולים להכיל כספית. אלה הם בעיקר דגים גדולים כמו מקרל גדול, סטייק טונה, וטונה לבנה (טונה אלבקור). לעומת זאת ניתן ורצוי לאכול את יתר הדגים כולל דגי ברכות וטונה בהירה מקופסאות שימורים.

בשר, עוף, דגים, ביצים יש לבשל היטב כדי למנוע כניסת חיידקים כגון לסיטריה, טוקוסופלסמה וסלמונלה.

ליסטריה הוא חיידק הנמצא במזונות מסוימים בתנאי קירור ויכול לגרום למחלה מסוכנת בשם ליסטריוזיס. באישה הרה הזיהום עלול לגרום ללידת תינוק חולה, להפלה, ללידה מוקדמת או ללידת עובר מת.

טוקסופלסמה הוא טפיל שהידבקות בו עלולה להוביל לחירשות, לעיוורון ולפגיעה מוחית בעובר.

סלמונלה הוא חיידק העלול לגרום לבחילות, להקאות, לכאבי בטן, לשלשול, לחום ולכאב ראש. נשים הרות אינן נמצאות בסיכון מוגבר לתחלואה בסלמונלה, אך במקרים נדירים סלמונלה עלולה להיות גירוי להתחלת הפלה.

אלכוהול

צריכת אלכוהול במהלך ההריון עלולה לגרום לנזקים בלתי הפיכים בעובר ובתינוק. הוא מעלה את הסיכון להפרעות גדילה, להפרעות שכליות ולתמותה של עוברים.

קפאין

הפחיתי צריכת מוצרים המכילים קפאין – הקפאין עובר דרך השליה והעובר אינו יכול לפרק אותו, הקפאין מעלה את לחץ הדם, עלול לפגוע באיכות השינה של האישה ושל העובר ברחם. יש להגביל את שתיית משקאות המכילים קפאין ל-עד 3 כוסות ביום של קפה, תה, קולה, קקאו. ישנם מחקרים אשר מראים קשר בין צריכת יתר של קפאין להפלות, פגות ומשקל נמוך של התינוק. מכיוון שקפאין הינו חומר משתן, הוא עלול לגרום לאובדן נוזלים.