בתקופה זו של מבחני סוף שנה ובעיקר מבחני הבגרות, הדאגה לבריאות בכלל ולתזונה בפרט לעתים נשכחת עקב למידה עד שעות מאוחרות, תחושת לחץ מוגברת, חוסר זמן ועוד.
ההצלחה בלימודים תלויה במצב הבריאותי, באנרגיה הכללית, ברמת העייפות, ביכולת להתרכז, ואף תלויה רבות בתזונה.
רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה של חברת טונה סטארקיסט נותנת 6 טיפים לתזונה נכונה בתקופת המבחנים. בצילום: סלט טונה עם אבוקדו וביצה, צילום ניר עצמון, באדיבות טונה סטארקיסט
אל תדלגו על ארוחת הבוקר לפני מבחן
ארוחת בוקר היא הארוחה שבעצם שוברת את הצום של הלילה. בזמן שנת הלילה רמת הסוכר והאנרגיה בגוף יורדת וארוחת בוקר בריאה ומזינה מחזירה לגוף את האנרגיות הדרושות לתפקוד הגוף והמוח, לחילוף חומרים תקין, לפיתוח כושר זיכרון וריכוז.
אי אכילת ארוחת בוקר תגרום למאגרי האנרגיה הזמינים בגוף להתרוקן ותפגע בתפקוד הפיזי והקוגניטיבי שלנו באותו יום. אנו עלולים לחוש רעבים, עייפים, פחות מרוכזים, עצבניים וחסרי עניין ומנוחה.
ההמלצה היא שארוחת הבוקר תכיל את כל אבות המזון, תהיה מהירה יחסית לאכילה (כי בבוקר אנחנו בדרך כלל ממהרים), לא גדולה וכבדה מדי כדי לא לחוש כבדות ועייפות מפעולת העיכול, והכי חשוב – טעימה.
דוגמאות לארוחת בוקר מזינה:
• לחם מלא + טונה / גבינה לבנה או צהובה / אבוקדו / טחינה / חומוס + זיתים + ירקות
• דגנים מלאים ללא תוספת סוכר + חלב
• יוגורט עם גרנולה או דגנים
אל תנשנשו בימי למידה ארוכים
כדי להקטין את הצורך לנשנש בזמן שעות לימוד ארוכות כדאי להכין אוכל לכל היום. זה יכול להיות גם אוכל מבושל שמוכן במקרר וצריך רק לחמם, או ארוחה מהירה לחימום כגון מנה של פסטה או אורז עם טונה מקופסה מעל- מנה הקלה להכנה, מזינה ומגבירה את צריכת הדגים.
ארוחה אינה חייבת להיות ארוחה חמה, סנדוויץ' טוב יכול להוות ארוחה משביעה, בריאה ומאוזנת, המכילה שילוב של פחמימות וחלבונים, ומספקת גם ויטמינים ומינרלים חיוניים.
מה זה "סנדוויץ' טוב"? זהו סנדוויץ' המורכב מלחם מקמח מלא, במילוי חלבון איכותי (כגון זה שבטונה או בגבינות), ובתוספת ירקות טריים ומגוונים. סנדוויץ' כזה יכול לא רק לעזור במילוי ההמלצות התזונתיות לתזונה בריאה ונכונה אלא גם לעזור להישאר מרוכזים ביום לימודים ארוך.
הקפידו על שתייה
סטודנטים רבים שוכחים לשתות עקב הלחץ וריבוי המשימות. שתייה מספקת של מים לאורך כל היום משפרת ביצועים קוגניטיביים, מפחיתה עייפות ותורמת להישגים טובים יותר.
מספיקה אפילו התייבשות קלה (של 1% ממשקל הגוף שזה למשל 700 גר' לאדם במשקל 70 ק"ג), כדי לפגוע בזיכרון לטווח הקצר, במהירות התפיסה, ולגרום להופעת תסמינים של עייפות וכאבי ראש, אשר כשלעצמם פוגעים בכושר הריכוז וביכולת החשיבה. לכן, דאגו שתמיד יהיה לידכם בקבוק מים ושתו לא רק כשתהיו צמאים.
אל תשתו קפה בהפסקה מהלימודים כדי להתעורר
לקפה יש אומנם תכונה מעוררת, אך לא את המחשבה. הקפה גורם להגברת הפרשת אדרנלין בדם, אך בעצם הוא פוגע ביכולת ובכושר הריכוז. לכן מומלץ בזמן הפסקה מלימודים, לעשות 3-2 דקות של פעילות גופנית מעוררת (כגון: סיבוב קצר בחוץ או כמה מתיחות במקום) ולא לשתות קפה.
שנו טוב לפני המבחן
נדמה לכם שאתם משמינים בזמן הלימודים? בדקו את מצב עייפותכם. מסתבר שעייפות גורמת לאכילה עודפת ולכן עלולה לגרום להשמנה. יש לכך הסבר פיזיולוגי: כשאנו עייפים, הגוף מפריש הורמון שמעורר תיאבון ותחושת רעב. נסו לזהות את העייפות והשתדלו ללכת לישון אם אפשר במקום לאכול באותו רגע.
אל תאכלו שוקולד לפני המבחן
לפעמים בגלל הלחץ לפני המבחן אנחנו לא חשים רעב ולא יכולים לאכול בכלל ואנחנו חושבים שבגלל שהמח זקוק לגלוקוז, יהיה מצוין לאכול שוקולד.
אז האמת היא שהשוקולד אכן יעלה את רמת הסוכר בדם מהר, אבל היא גם תרד מהר, ולכן כדי להפיק מהמוח את מיטב הפעילות, הריכוז והמחשבה, מומלץ (כמקור לסוכר) לאכול פירות טריים או יבשים שמעלים יותר לאט את רמות הסוכר בדם.
