מאת ד"ר אולגה רז
עם החזרה לשגרת הלימודים, מומלץ מאוד לחזור גם לשגרת תזונה מאוזנת ובריאה. בתקופות של חופש אנחנו נוטים יותר לאכול בשעות לא קבועות וצרוך מזון פחות בריא, זה הזמן לחזור גם למסלול תזונה מסודר. איך עושים את זה? להלן כמה עצות.
1. גם כוס חלב היא ארוחת בוקר
ארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה ואינה חייבת להיות גדולה ומסובכת. כוס חלב היא ארוחת בוקר מצויינת. אפשר להכין קקאו תוצרת בית מכפית אבקת קקאו אמיתי בתוספת כפית סוכר, על בסיס חלב חם או מעט מים חמים וחלב קר, כך שאין צורך להמתין עד שהמשקה יתקרר.
פרוסת לחם עם ממרח תמיד טובה, או 3-2 כפות דגני בוקר עם מינימום סוכר ומעט חלב.
2. מה לקחת לביה"ס?
הכי נוח לקחת כריכים. כמה כרטיכים? נחליט לפי אורכו של יום הלימודים.
שאלו את ילדיכם מה הממרח המועדף עליהם כדי שהסנדוויץ' לא יגיע לפח או יחזור הביתה.
מומלץ להשתמש בלחם מקמח מלא, זו אופציה טובה רק במידה שבבית משתמשים רק בלחם זה. אם יש לחם לבן, זה מה שהילד יבחר לאכול. ניתן להשתמש בפיתה מקמח מלא או לחמניה מקמח מלא. כך למעשה אתם מציעים מגוון אפשרויות.
3. הימנעו ממרחי שוקולד ואגוזים
ממרחים אלה מורכבים בעיקר מסוכר (הציצו ברשימת המרכיבים). כמו כן כדאי להימנע ממרחים המרטיבים את הלחם.
4. ממרחים מומלצים
חומוס, טחינה, קוטג', ביצה, אבוקדו, פרוסת גבינה צהובה וכד'.
5. מומלץ להוסיף ירקות
הוסיפו ירקות שהילדים אוהבים. אין טעם להכריח אותם לקחת ירקות שאינם אוהבים, שהרי בסופו של דבר המטרה היא שהם יאכלו את הסנדוויץ'.
6. פרי
ניתן להוסיף פרי, בעיקר עם הילדים מעוניינים בכך. יש לקחת בחשבון שפרי בדרך כלל אינו משביע ומהווה תוספת לסנדוויץ'.
7. ארוחת צהרים
גם אם יש מי שמגיש בבית, וגם אם הילדים עצמאיים, כדאי להכין את הצלחת מראש. ילדים לרוב מגיעים רעבים הביתה. מומלץ להגיש אוכל רגיל: מנה עיקרית: שוק עוף או שניצל לא גדול או קציצות או כדורי בשר – עדיפות לעוף והודו.
תוספת: כמות לא גדולה של אורז בסמטי לבן הוא בריא, או תפו"א מבושל או אפוי, או פסטה לבנה מקמח דורום, או גריסים וקטניות במידה וילדיכם אוהבים. הימנעו מהגשת מזון שהילדים לא מכירים או לא התרגלו אליו עדיין.
אפשרות נוספת: ספגטי בולונז, רצוי עם בשר רזה, מנה המשלבת חלבון ופחמימה.
8. דאגו לירקות זמינים
דאגו שיהיו לכם בבית ירקות שילדכם אוהבים ושלחו להם כמה חתוכים.
9. מה לאכול בין הארוחות?
פרי או שניים, מדי פעם גלידה איכותית.
10. ארוחת ערב כפי שאתם רגילים
חביתה או שקשוקה בשילוב של ממרחי גבינה, חומוס, טונה ואחרים המועדפים על ידי הילדים ובתוספת לחם וירקות כמובן.
11. ארוחת לילה
תלויה בשעת השינה, ייתכן שלפני השינה יש צורך בארוחה קטנה, כמו פרי, משקה חלבי, יוגורט, פרי ואפשר גם מרק טעים. דברים פשוטים, מזינים ובריאים.
12. שתייה
דאגו שהילדים ישתו מים ולא משקאות ממותקים. השתדלו להימנע מהחזקת משקאות ממותקים בבית. כדי לגוון, אפשר לשלב במהלך היום תה קר או חם עם כפית סוכר.
